Gạo là loại ngũ cốc đa năng được người tiêu dùng trên khắp thế giới tiêu thụ.
Nó phục vụ như là một thực phẩm chủ yếu cho nhiều người, đặc biệt là những người sống ở châu Á.
Gạo có nhiều màu sắc, hình dạng và kích cỡ, nhưng phổ biến nhất là gạo trắng và nâu.
Gạo trắng là loại gạo được tiêu thụ phổ biến nhất, nhưng gạo lứt được công nhận rộng rãi như một lựa chọn lành mạnh hơn.
Tìm hiểu thêm: http://alogao.com.vn/san-pham/gao-lut-huyet-rong-tui-5kg
Nhiều người thích gạo lức vì lý do này.
Bài viết này xem xét các lợi ích và hạn chế của cả hai giống.
Sự khác biệt giữa gạo nâu và gạo trắng
Tất cả gạo bao gồm gần như hoàn toàn của carbs, với một lượng nhỏ protein và thực tế không có chất béo.
Gạo lức là một loại ngũ cốc nguyên hạt. Điều đó có nghĩa là nó chứa tất cả các phần của hạt - bao gồm cám xơ, mầm dinh dưỡng và nội nhũ giàu carb.
Mặt khác, gạo trắng đã bị loại bỏ cám và mầm, là những phần dinh dưỡng nhất của hạt.
Điều này khiến gạo trắng có rất ít chất dinh dưỡng thiết yếu, đó là lý do tại sao gạo lức thường được coi là khỏe mạnh hơn nhiều so với màu trắng.
Gạo lứt có hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất cao hơn
Gạo lứt có lợi thế lớn so với gạo trắng khi nói đến hàm lượng chất dinh dưỡng.
Gạo lức có nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa, cũng như nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng hơn.
Gạo trắng chủ yếu là một nguồn năng lượng "rỗng" và carbs với rất ít dưỡng chất thiết yếu.
100 gram (3,5 ounce) gạo lức nấu chín cung cấp 1,8 gam chất xơ, trong khi 100 gam màu trắng chỉ cung cấp 0,4 gam chất xơ ( 1 , 2 ).
Gạo nâu chứa chất chống oxy hóa và có thể cao hơn trong asen
Chất chống oxy hóa là các hợp chất thực vật có thể làm giảm khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng nhất định của cơ thể. Gạo lứt chứa một chất chống oxy hóa được gọi là axit phytic, hoặc phytate.
Nó cũng có thể chứa lượng asen cao hơn, một hóa chất độc hại.
Axit phytic
Trong khi axit phytic có thể cung cấp một số lợi ích sức khỏe, nó cũng làm giảm khả năng hấp thu sắt và kẽm của cơ thể bạn từ chế độ ăn uống ( 3 , 4 ).
Về lâu dài, ăn phytic acid với hầu hết các bữa ăn có thể góp phần vào sự thiếu hụt khoáng chất. Tuy nhiên, điều này là rất khó cho những người ăn một chế độ ăn uống đa dạng.
Asen
Gạo lức cũng có thể cao hơn trong một hóa chất độc gọi là asen.
Asen là một kim loại nặng tự nhiên hiện diện trong môi trường, nhưng nó đang gia tăng ở một số khu vực do ô nhiễm. Một lượng đáng kể đã được xác định trong các sản phẩm gạo và gạo ( 5 , 6 , 7 , 8 , 9 ).
Xem thêm: https://blogphodem.jimdofree.com/2018/06/19/đây-là-sự-khác-biệt-thực-sự-giữa-gạo-trắng-và-nâu/
Asen là độc hại. Tiêu thụ lâu dài có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính bao gồm ung thư, bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2 ( 10 , 11 , 12 ).
Gạo lứt có xu hướng cao hơn trong asen so với gạo trắng ( 13 , 14 ).
Tuy nhiên, điều này không phải là vấn đề nếu bạn ăn cơm ở mức vừa phải như một phần của chế độ ăn uống đa dạng. Một vài phần ăn mỗi tuần sẽ ổn thôi.
Nếu gạo là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn, bạn nên thực hiện một số bước để giảm thiểu hàm lượng asen. Có một số mẹo hữu ích trong bài viết này .
Ảnh hưởng trên đường huyết và nguy cơ đái tháo đường
Gạo lứt giàu magiê và chất xơ, cả hai đều giúp kiểm soát lượng đường trong máu ( 15 ).
Nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên hạt, như gạo lức, giúp giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ( 16 , 17 , 18 ).
Trong một nghiên cứu, những phụ nữ thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 31% so với những người ăn ít ngũ cốc nhất ( 19 ).
Đơn giản chỉ cần thay thế gạo trắng với màu nâu đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ( 20 , 21 , 22 ).
Mặt khác, tiêu thụ gạo trắng cao có liên quan đến tăng nguy cơ đái tháo đường ( 23 , 24 , 25 , 26 ).
Điều này có thể là do chỉ số glycemic cao (GI), đo lường mức độ nhanh chóng của thức ăn làm tăng lượng đường trong máu.
Gạo lức có GI khoảng 50 và gạo trắng có GI là 89, có nghĩa là màu trắng làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn nhiều so với màu nâu ( 27 ).
Ăn các loại thực phẩm có GI cao có liên quan đến một số tình trạng sức khỏe, bao gồm cả bệnh tiểu đường loại 2 ( 28 ).
Các ảnh hưởng sức khỏe khác của gạo trắng và nâu
Gạo trắng và nâu có thể ảnh hưởng đến các khía cạnh khác của sức khỏe khác nhau.
Điều này bao gồm nguy cơ bệnh tim, mức độ chống oxy hóa và kiểm soát cân nặng.
Các yếu tố nguy cơ bệnh tim
Gạo lức chứa lignan, hợp chất thực vật có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim.
Lignans đã được chứng minh là làm giảm lượng chất béo trong máu, hạ huyết áp và giảm viêm trong động mạch ( 29 ).
Các nghiên cứu cho thấy ăn gạo lức giúp giảm một số yếu tố nguy cơ gây bệnh tim ( 30 , 31 ).
Một phân tích của 45 nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn nhiều ngũ cốc nhất, bao gồm gạo lức, có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn từ 16 đến 21% so với những người ăn ít ngũ cốc nguyên hạt nhất ( 32 ).
Một phân tích của 285.000 nam giới và phụ nữ phát hiện ra rằng ăn trung bình 2,5 phần thực phẩm ngũ cốc mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim gần 25% ( 33 ).
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lức cũng có thể làm giảm cholesterol toàn phần và LDL ("có hại"). Gạo lức thậm chí còn liên quan đến sự gia tăng cholesterol HDL ("tốt") ( 34 , 35 , 36 ).
Trạng thái chống oxy hóa
Cám gạo lức chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh ( 37 ).
Các nghiên cứu cho thấy rằng do mức độ chống oxy hóa của chúng, ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính như bệnh tim, ung thư và bệnh tiểu đường loại 2 ( 38 ).
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng gạo lứt có thể giúp tăng mức độ chống oxy hóa trong máu ở phụ nữ béo phì ( 39 ).
Ngoài ra, một nghiên cứu trên động vật gần đây cho thấy rằng ăn gạo trắng có thể làm giảm nồng độ chất chống oxy hóa trong máu ở bệnh nhân tiểu đường loại 2 ( 40 ).
Kiểm soát cân nặng
Ăn gạo lức thay vì màu trắng cũng có thể làm giảm đáng kể trọng lượng, chỉ số khối cơ thể (BMI) và chu vi của hông và hông ( 41 ).
Một nghiên cứu thu thập dữ liệu trên 29.683 người lớn và 15.280 trẻ em. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng các loại ngũ cốc nguyên hạt hơn người ta ăn, trọng lượng cơ thể của họ thấp hơn ( 42 ).
Trong một nghiên cứu khác, các nhà nghiên cứu đã theo dõi hơn 74.000 phụ nữ trong 12 năm và nhận thấy rằng những phụ nữ tiêu thụ nhiều ngũ cốc hơn cân nặng ít hơn phụ nữ tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt ít hơn ( 43 ).
Ngoài ra, một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng ở 40 phụ nữ béo phì và béo phì thấy rằng gạo lứt làm giảm trọng lượng cơ thể và kích thước vòng eo so với gạo trắng ( 41 ).
Tham khảo: